普拉提的大部分动作都需要依靠腹部肌肉主动发力,才能起到稳定的作用,所以说在进行减肥运动之前2个小时最好不要吃东西,练普拉提塑身该注意什么呢?普拉提虽然动作简单,也要按部就班,做好每一个动作,不可急于求成,只有将标准动作做好了,也能挑战更有难度的动作;在练习时,注意呼吸的调整,普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动,一定要遵循一定的规律,身体也会自然的朝着更加健康的方向发展,那么产后普拉提恢复训练有哪些呢?
一、横向呼吸练习(配合骨盆底肌收缩)
“横向呼吸法”也称“肋间呼吸法”,它能够协助我们核心向内收缩,是普拉提练习中较为常用的、经典的呼吸方法。一般我们在开始正式练习前,经常会先调整呼吸方式进入横向呼吸模式。初学者,尤其对于腹部较为松弛的人士,可以随时随地单独的进行此项呼吸练习,对你收紧腰腹部会有意想不到的效果。
动作:站姿、坐姿或仰卧,双手放在胸腔两侧肋骨旁;
吸气时,胸腔扩张,肋骨向两侧横向打开,腹部不要向外鼓起,肩部保持下沉放松;
呼气时,肋骨放松向中间收拢下滑,骨盆底肌向上提起同时腹部有意识地向内收缩。
在熟悉呼吸练习后可以随时进行练习。
二、坐姿夹球
准备姿势:坐姿,两脚分开与髋同宽,将普拉提小球夹在膝盖中间,保持身体中立,骨盆稳。定.
动作:吸气,收紧腹部,脊柱延伸,稳定身体;
呼气,预先收缩骨盆底肌,然后收腹并用大腿内侧力量,向内轻轻挤压小球;
吸气,有控制地还原动作。
重复:6—8次。
注意事项:
1、向内收时,预先收缩骨盆底肌。
2、避免用膝盖内扣的力量,需运用大腿内收肌群的力量,且双腿保持平行运动。
三、仰卧脊椎旋转
准备姿势:仰卧屈膝,双足并拢平放在地上,两臂在身体两侧,保持脊柱的中立位。
动作:吸气,两膝盖慢慢下放靠近左侧地板,;
呼气,骨盆底肌和腹部收缩,接着运用核心的力量拉动双膝慢慢收回到中间;
重复:两侧各6~8次。
注意事项:
1、颈部和肩膀放松。
2、保持肩部稳定,上背部和肩膀平贴在地面上。
3、控制动作节奏,尽量体会核心来带动动作。
四、直背起桥Flat Back Bridging
准备姿势:仰卧屈膝,双足平放在地上,两臂在身体两侧,保持脊柱的中立位。
动作:吸气,打开胸廓,腹部稍稍内缩;
呼气,保持脊椎挺直往上提起,使后背离开垫子;
吸气,慢慢有控制的下放。
重复:8~10次。
注意事项:
1、颈部和肩膀放松。
2、膝盖微微内收,保持骨盆稳定,不要向任何一侧倾斜。
3、抬髋时,避免卷曲背部;髋部下放时,先把骶骨部分落在垫子上。
五、行军踏步Marching
准备姿势:仰卧,屈膝90度角,双足着地。感到背部和骨盆的后侧与地面的接触是均匀受力的。
动作:吸气,保持膝盖的角度不变,将一只脚抬起离开地面,直至大腿与地面垂直;
呼气,慢慢下放回原位;
交换另一侧腿部交替进行。
重复:两侧各重复6~10次。
注意事项:
1、在练习时始终保持骨盆稳定,不能有前倾或后倾,或左右的歪斜借力。
2、身体稳定,沉肩放松。
3、膝盖角度不变,匀速交替抬腿。
六、跪姿百次拍击
准备姿势:身体跪立,两臂在身体两侧,保持脊柱的中立位。
动作:吸气5次,跟着呼吸节奏,前后拍击双臂5次;
呼气5次,跟着呼吸节奏,前后拍击双臂5次;
重复:10组,共拍击一百次。
注意事项:
1、颈部和肩膀放松。
2、保持腹部收缩,尽可能减少身体的晃动。
3、运用鼻式呼吸,保持呼吸和拍击节奏协调一致。
以上是佰佰安全网小编介绍的产后普拉提恢复训练的内容,由于产后不能做太大的动作,应该以简单恢复为主,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于普拉提的知识,感兴趣的女性可以继续关注这方面的知识,以便更好的进行学习。