杠铃练三头肌的重量选择技巧

如果强调的是力量练习,想练肌肉的话,举杠铃会让手臂变得粗壮、结实的,男生可以通过经常练习,让自己看起来更有力量,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,那么杠铃练三头肌的重量选择技巧有哪些呢?

首先确保进行充分的热身。在最开始的两组,每组的重复次数不要超过6次,随后,逐渐地增加负重量,并减少每组的重复次数,直到增加到最大重量。记住,你的目标是测量最大负重量,而不是增大肌肉块,所以,热身的时候,不要做到力竭。

充分热身之后,就可以开始测试你的最大负重量了。选择一个你能做6-10次的负重量,在其基础上增加30%-40%,尝试用这个重量做一次深蹲。如果你能完成动作的话,休息3-4分钟,再增加5-10磅重量。如果你无法蹲起来,那就把重量减轻5-10磅,休息3-4分钟之后,再尝试一下。你最后能蹲起来的最大重量,就是你的最大深蹲重量。

选择一个你倾尽全力只能做10次的重量。用这个重量乘以1.33,就能得出你大概的最大深蹲重量。比如:如果你只能用300磅的重量做10次深蹲,那么,你的最大深蹲重量就是300×1.33 = 399 磅。

测定最大深蹲重量的时候,你应该确保有1-2个强壮的训练搭档在旁边保护你。这样,当你万一陷入困境的时候,他们能及时地伸出援手。

如果你独自一人测定最大深蹲重量,可以在力量架上进行。把安全销设定在深蹲动作过程中杠铃杆的最低位置,这样,当你万一站不起来的时候,不至于被杠铃压在下面。

通过佰佰安全网小编的介绍,杠铃练三头肌的重量选择技巧都了解清楚了吧,一定要选择一个适合自己的杠铃,而且在训练时一定要有人在边上陪练,以免受伤,如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识,敬请继续关注本网其他栏目内容吧。



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