选择杠铃训练上肢力量时可以先从轻的杠铃开始进行，身体适应后慢慢的增强重量，直到自己能承受为止，那使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤，那么多重的杠铃适合练肌肉呢？

男性经常举杠铃可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，练习偏重量大的杠铃，肌肉会变得结实强壮，能够帮助提升男人味。女生练习轻重量的杠铃，可以紧实肌肉，修饰身材曲线。此外，练习杠铃还能增强体质，减少体脂，增强全身肌肉比例，但是具体用多重的话还要根据个人的情况而定，如果最重能举起30公斤的话，最好就先用20公斤的杠铃，以免在训练中受伤。

用杠铃练肌肉的动作：

1. 过头举 Overhead Press

过头举这个动作虽然不轻松，但是对锻炼腹肌核心、手臂、背部等身体上半部非常有帮助!将杠铃高举过头，可以强化肩膀、三头肌以及核心肌群。

2. 硬举 Deadlift

Deadlift很多人都听过，但有些人会担心伤到后下背部而跳过不做。

但是硬举其实是非常有功效的动作，能够增强你的后肌肉链并提高脊椎的骨骼密度。

如果是第一次尝试硬举的话，从轻的杠铃开始举起，适应重量后再逐渐加重，将基础打好。当你做的时候要记住：这里作用到的是你的腿部和臀部，而不是背部!

3. 前蹲举Front Squat

前蹲举能够有效助你保持身体的稳定性以及深蹲的深度。练习前蹲举还能强化肩膀、臀部以及脚踝处的肌肉。

4. 潘德勒划船Pendlay Row

Pendlay row举重动作能够锻炼后背部力量，同时又能让背部得到适当休息的动作。

身体往前倾与地面平行，像是鞠躬90度的感觉，举起杠铃碰到躯干后再轻轻碰触地面。

注意腹部与双脚挺直，慢慢感受发力的感觉。

5. 负重深蹲Zercher Squat

双脚站开与肩同宽，弯起手肘，将杠铃放在手肘弯起处后深蹲。Zercher深蹲也是前蹲举的变化形式，可以强化臀部以及腹部等肌群。

不过要注意，这个动作与前几个相比起来比较困难，会用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。

通过佰佰安全网小编的介绍，多重的杠铃适合练肌肉大家都学会了吧，在训练前一定要确定好自己能举起的重量，要量力而行，如果大家还想了解更的健身运动安全小知识，敬请继续浏览本网其他栏目内容吧。