手持哑铃后伸臂,身体直立,双手持哑铃曲肘举于脑后,掌心相对;以肘关节为轴,前臂内旋,虎口相对,将哑铃举过头顶,主要是锻炼肱三头肌的力量,那使用哑铃该注意什么呢?进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动;在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况;切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进,大家知道15kg哑铃的锻炼方法有哪些吗?
一、上斜哑铃弯举
动作要领:
1. 坐在斜板板凳上,每只手各握哑铃。保持肘部接近身体,旋掌心朝前。
2. 上臂固定,呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动,直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。
3. 慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气。
4. 重复动作。
二、上斜开肘肱二头肌弯举
动作要领:
1. 依靠在斜板板凳上,每只手各握一只哑铃。 哑铃自然悬挂在身体两侧,手掌朝外。
2. 呼气时向外弯举起重量,保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。
3. 在动作的顶部进行最高端收缩之后,开始吸气,慢慢地把重量原路降到起始位置。
4. 重复动作。
三、上斜锤式弯举
动作要领:
1. 坐在斜板板凳上,每只手各握一只哑铃。脚蹬地,身体靠在斜板上。哑铃垂在你身边,保持一个中立的握姿。
2. 通过弯曲肘部来启动动作,尝试保持上臂固定。
3. 继续运动至顶部并停顿,然后慢慢回到起始位置。
四、交替上斜哑铃弯举
动作要领:
1. 右手完成第一图解动作,用左手再重复此动作。
2. 用这种方式持续交替完成此动作至推荐的重复次数。
以上是佰佰安全网小编介绍的15kg哑铃的锻炼方法的内容,这个重要对于一般男士来说还是比较轻的,想锻炼肌肉块的话最好再选择重一些,否则效果不好,如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识,敬请继续关注本网的其他栏目内容吧。