怎么用杠铃锻炼胸肌

杠铃的用途广泛,无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉,藉由杠铃及不同重量的铁片,运用多次数的肌力特殊训练技巧,针对全身肌群做肌耐力训练,使脂肪燃烧,转换成健美的线条,加强肌肉力量,增强身体核心能力,改善运动许久局部却仍松弛的肌肉;此外,更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果,改善内分泌,提高身体协调性,是想健身的男女性,可从事锻炼的运动之一,那锻炼胸部力量时该注意什么呢?

锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分,而当开始做运动时,则需要得更多的水份;另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练,具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收,对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道怎么用杠铃锻炼胸肌有哪些吗?

一:杠铃上斜卧推(主要锻炼胸大肌,肱三头肌),锻炼胸大肌,塑造胸部肌肉线条,同时锻炼肱三头肌。上举时吸气,静止时呼气,下落时吸气,落到原位时呼气。

1、头朝上,斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部上方。

2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒,慢慢下落,回复动作。

每组6~15次,共做3~5组,每组休息1~2分钟。

二:杠铃平板卧推(主要锻炼胸大肌,三角肌前束,肱三头肌),锻炼胸部肌肉力量,塑造漂亮的肌肉曲线,让肌肉细腻有力。上举时吐气,下落时吸气。

1、仰卧,将杠铃放在胸部的上方。

2、将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩。静止一秒钟,慢慢下落。上举时吐气,下落时吸气。

每组6~15次,共做3~5组,每组休息1~2分钟。

三:杠铃下斜卧推(主要锻炼胸大肌),让胸部肌肉更发达。上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原为时呼气。

1、斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部略下方。

2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒钟,慢慢下落到原位。

每组6~15次,共做3~5组,每组休息1~2分钟。

四:杠铃仰卧曲臂上提(主要锻炼胸大肌,肱三头肌,背阔肌),有效牵拉胸廓,塑造胸肌的曲线。练习时要用重量小一些的杠铃,摆正好身体的位置,正确的调整呼吸。

1、仰卧于长凳,双足着地,两手共握杠铃,掌心方向背对脸部,缓缓伸直双臂,举起杠铃。

2、吸气,将哑铃缓缓下降至头部后面,肘部微屈。回到起始位置并呼气。

每组8~15次,共做3~5组,每组休息1~2分钟。

杠铃锻炼胸肌快速塑造胸肌形体最快速的方法,使用杠铃锻炼胸肌时候要先做身体好的热身。

以上是佰佰安全网小编介绍的怎么用杠铃锻炼胸肌的内容,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练胸部力量的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识。



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