如何使用杠铃锻炼肌肉

健身的朋友们对于杠铃弯举这个动作相信已经是再熟悉不过了,它主要锻炼手臂的肱二头肌,那使用杠铃该注意什么呢?在使用杠铃的时候,我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式,因为初次进行锻炼的时候,臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量,以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤,大家知道如何使用杠铃锻炼肌肉吗?

一、罗马尼亚硬拉

锻炼部位:腘绳肌、臀部

动作要领:

1.做罗马尼亚硬拉时,双腿需要处于比较直的状态。这是为了减轻下背部的负荷。

2.在杠铃下落的过程中,使铃杆与你的双腿保持接触,这会迫使你进一步将髋部向后推,减轻下背部的压力。

小贴士:

1. 它与直腿硬拉相似,但在整个动作中需要使铃杆与双腿保持接触。

2. 完成一次罗马尼亚硬拉之后,不能把杠铃放回地面。在动作的最低点,杠铃不必触地,只需稍低于膝部即可。

二、俯身杠铃划船

锻炼部位:阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌

动作要领:

1.站姿,双脚与肩同宽、膝盖微弯,身体前顷,整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。

2.将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。

三、杠铃弯举

锻炼部位:肱二头肌

动作要领:

1. 身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,至肱二头肌完全收紧稍停。

2. 缓慢还原,以使肘部得到完全的伸展。

小贴士:标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。

四、坐姿杠铃肩上推举

锻炼部位:三角肌前束

动作要领:

1.双肘自然分开,双手正握杠铃。

2。背部挺直端坐,正手抓握杠铃置于上胸部。

3.吸气,将杠铃垂直向上推举,动作完成时呼气。

小贴士:上举和下放杠铃时,身体不要摆动

通过佰佰安全网小编的介绍,如何使用杠铃锻炼肌肉都清楚了吧,想锻炼三角肌的朋友可以练习一下上面的动作,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于健身器械的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识。



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