平时很少受伤的人应该对半月板损伤的症状不太了解。其实半月板是人体很重要的关节部位,它的损伤需要用心对待,那半月板损伤还可以慢跑吗?半月板损伤是不建议长时间运动的,半月板是从膝关节的滑液中吸取营养的,在血液中是不能直接吸取营养的,所以一旦发生断裂,就会就很难恢复的了,所以建议是不要进行剧烈运动,不过可以通过慢跑来进行恢复训练,下面一起来具体了解一下半月板损伤如何恢复吧?
1、伸膝运动
一般情况下,半月板损伤了,患者的膝盖就很难伸直了。一开始知道自己的膝盖不能伸直,患者都会有些焦虑,怕影响自己的生活,也会担心永远好不了。这个时候不要灰心,可以尝试在床上做可以做的运动,帮助恢复。
可以尝试做在床上,脚后跟垫上毛巾,利用腿的重力或把另外一条腿放在这条腿上进行轻轻的下压,通过这种方式让膝盖伸直。每次下压达到极限坚持2分钟,每组3次,每天3组。
2、脚跟滑动
坐着或半躺都可以,把患病的腿伸直,脚尖朝上,脚跟不离开床面,慢慢弯曲膝盖,达到极限后再慢慢伸直到原来的姿势。每组15次,每天2组。
3. 站立伸展小腿
距离墙一步站立,把患病的腿向后伸,脚跟着地,膝盖伸直,脚尖稍稍像内呈内八字,用力绷直小腿。坚持15-30秒,每组3次,每天3组。
4.腿后肌伸展
半月板损伤了,需要运动的地方很多。腿后肌的力量也需要及时锻炼,帮助恢复。做做腿后肌的伸展,可以试着在床上或者地板上,躺下,然后将腿伸到墙上,在做的过程中努力使膝盖保持伸直的黄台。
这样可以牵拉腿后肌肉,伸腿时臀部或腰部要离开床面或地面。每次坚持15-30秒,每组3次,每天3组。
5. 直膝抬腿
平躺在地上或床上,健康的膝盖弯曲,脚掌平贴地面或床面,受伤的腿伸直,向上抬,离开床面或地面20厘米。坚持5秒钟,然后缓慢放下,每组15下,每天2组。
6. 后抬腿练习
俯卧位,头平稳枕在手臂上,将患病的腿伸直上抬,离开床位或地面20厘米。坚持5秒钟后缓慢放下,每组15下,每天2组。
7. 侧躺开合
侧躺,患病的膝盖在上进行侧抬腿,抬到最高,坚持3秒,然后缓慢放下。每组5-10个,每天2组。
8. 贴壁滚球深蹲
双脚分开,脚间距大于肩宽,两脚分别与身体成45度;慢慢屈膝下蹲,直到膝盖夹角为45度左右;使用股内侧肌的力量,慢慢让身体站起,手指放在股内侧肌上,感受它的收缩;在背与墙壁之间夹一个瑜伽球,使股内侧肌除了提供向上的力,还需要对抗向前的力。每组做10次,做3组。
通过佰佰安全网小编的介绍,半月板损伤如何恢复大家都清楚了,如果大家还想了解更多关于跑步运动的知识,那就继续浏览本网运动安全的内容,可以更安全的进行户外运动。