当你和别人意见不同时，很容易就妥协？

害怕自己做决定，甚至主动将决定权推给别人？

当别人夸你时，会感觉特别不自在，甚至找自己的缺点进行反驳？

即便自己的工作都忙不完，也会加班加点帮助同事？

……

屏幕前的你，是否有过类似的经历和心态？

其实，以上的种种表现，都是由内心的低自尊感导致的。

一、什么是低自尊？

到底什么是低自尊呢？我们先从自尊说起。

自尊，简单来说就是自我尊重。Melanie Fennell 在《克服低自尊》一书中，将自尊定义为：我们看待自己的方式，我们对自己的想法，以及我们赋予自己的价值。

你可以发现，我们从过往的经历中，给自己下了种种判断。

包括我们是谁，我们的性格，我们的天赋和偏好，我们与他人互动的结果如何，等等。

而低自尊，指的就是我们对于自己的负面的自我信念。

二、低自尊，正在让我们远离原本的美好

「我不行，我会把事情搞砸的。」

接到领导或者同事给的工作和任务，选择否认、拖延、转移注意力等方式来逃避问题，惶恐不安，总觉得自己会让别人失望。

「我哪里配得上那么优秀的人啊。」

明明你各方面都很优秀，大家都认为你适合找一个更优秀的人，你却觉得以自己的条件配不上，就算找到了也会很快被抛弃。

最后，将就找了个可能自己并不是很喜欢的对象。

「我以为这样，就能被别人喜欢。」

不敢表现出真实的自己，总是活在别人对的期待中，不停地追逐着别人的认可，满足别人的需求，就算讨厌也会屈服。

因为，你害怕拒绝后，别人就不喜欢你。

……

在低自尊的人内心深处，总是抱着负面的核心信念，总认为「我不够好，不值得拥有那些美好的事物和肯定的评价」。

这些负面的自我评价，让我们在处理事情的起步阶段就做出一个负面的预期，带来额外的焦虑压力，更容易把事情办砸。

而负面预期的实现，会让我们更加怀疑否定自己。

这种「否定怀疑自己-负面预期-事情办砸-负面预期实现-自卑自责-否定怀疑自己」的恶性循环怪圈，会一次又一次重演。

在不知不觉中，我们止步于自己给自己设置的界限中，一步步远离本应拥有的美好。

三、摆脱低自尊伤害，你值得更美好的生活

别担心，低自尊是完全可以被改变的。

大多数低自尊的人并不是不优秀，只是你不认可自己的优秀而已。那些消极的自我评价，只是我们的一些观点、一些想法，它并不等同于现实。

而想法，是可以被改变的。

那么，如何来提高自尊水平呢？

法国认知行为疗法的领军人物 Christophe Andre 认为，改变低自尊人格，可以从与自我的关系、与行动的关系、与他人的关系三方面，进行改变和调整。

1. 认识自己

我们存在于这个世上，即便我们可能对自己没有很满意，但也是这个世界上唯一的存在，是我们自己的限量版，没有任何一个人会跟我们一模一样，我们要尝试去找出和认识完整的自己。

以下有几个问题可以帮我们更好的认识自己：

我喜欢或者不喜欢什么？

我精通哪个领域的知识或者技能？

我曾经有过哪些特别在意的失败或者特别让我自豪的成就？

我有那些优点和缺点？

2. 接纳自己

接纳自己，也即意味着我们既要接受自己好的一面，也要接受自己不好的一面。

面对自己的缺点不批判，不为此感到羞耻而难以前行；接受了不完美的自己，才有可能让自己逐渐变得更好。

面对自己的优点要坦然，不刻意掩盖也无需否认；相反，要找到自己更多的积极的方面，发掘自己埋没多时的优秀品质，要经常提醒表扬自己，经常时不时地看看自己的优点。

3. 尊重和表达自己的真实感受

低自尊的人，总是会为了维护自己对外的「良好」印象，而压抑了自己的真实感受。

总试图表现得识大体、友善随和，却又在期待别人猜到你想要什么，并主动把你想要的给你。

其实，你是完全可以在有需求的时候，跟对方明确提出来。

也许你会发现，你其实也是被身边人尊重和包容着的。

4. 尝试设立和挑战目标

行动起来，开始尝试接受自己认为「我很可能搞砸」的任务。计划无论大小，只要开始行动，都比只停留在意识层面更有用。

在日常生活中，我们很难一下子完成巨大的成就，可以设立各种各样的小目标，一旦目标达成，就会令我们的自尊得到改善。

5. 不再讨好他人

事实上，我们所谓通过讨好来维系的人际关系，基础往往并不牢靠。

只有时刻保持自己的边界感，保持自己的底线，才能从根本上提升人际关系的稳定性。

「如果我拒绝，对方会不高兴吧？」「如果我说出自己的真实想法，对方会很不耐烦吧？」

去挑战这些人际交往中形成的固有信念吧！试着这么想——

「我拒绝他的话，他真的会生气吗？如果他因为我拒绝就生气的话，这段关系我还有必要继续维系吗？」

逐渐学会不带挑衅地说「不」，不带歉意地去要求某些事。既尊重别人的想法，同时也不带惧怕地去表达自己的想法和愿望。

6. 寻求更多帮助和支持

当你需要帮助支持的时候，不要害怕会给别人造成麻烦，勇敢地去寻找帮助，但要理解有时人们不能立马给予你帮助。

除了家人和朋友，你还可以寻求更多专业机构或社团的帮助。

此外，可以去找心理医生聊聊天，接受治疗。有时，一个关心你、有能力指引你走出困惑的人的支持也至关重要。

：罗增铭

四川省人民医院精神心理科主治医师 周晓波 审核 

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[1] [英] 梅勒妮・芬内尔（Melanie Fennell）著, 聂亚舫 译. 克服低自尊（第二版）. 上海：上海社会科学院出版社 . 2019 年

[2] 田录梅, 李双. 自尊概念辨析. 心理学探新，2005，25 (2)：26-29

[3] (法) 弗朗索瓦・勒洛尔 (Francois Lelord),(法) 克里斯托夫・安德烈 ( Christophe Andre) 著，欧瑜 译。无处不在的人格。北京：生活书店出版有限公司. 2015 年

[4] 丁道群, 张湘一, 李彬, 等. 低自尊个体的注意偏向特征：呈现方位和刺激材料的影响。中国临床心理学杂志，2014，22（2）：228-232

[5] 李海江, 贾磊, 罗俊龙, 等. 低自尊个体注意偏向的 ERP 研究。心理发展与教育，2013，1：1-9

[6] Brosch T, Sander D, Pourtois G, Scherer KR. Beyond fear:Rapid spatial orienting toward positive emotional stimuli.Psychological Science, 2008, 19: 362-370