好好的一根骨头

注：每个人的情况有差异

20～40 之间可能达到骨量巅峰

～ 1% 的速度

开始人间蒸发

50 岁 骨量滑坡

8 个小知识吃跑骨疏松

钙片钙剂非首选

钙片补钙只是一种备选方案

就算需要吃钙片

也建议选择单片剂量小的钙剂

如 200～300 毫克的小剂量钙片

分多次小剂量摄入

多点牛奶及奶制品

一天喝 300～500 毫升奶

可以补充至少 300～500 毫克的钙

如果你是乳糖不耐受的话

选择无乳糖牛奶、酸奶、奶酪

多点豆制品

50 克豆腐丝含有 110 毫克的钙

100 克的老豆腐含有 106 毫克的钙

好吃补钙又不胖

多点低草酸蔬菜

油菜、芥菜都是很好的钙质

每天 250 克，可以摄入 250～450 毫克的钙

而且绿叶菜中富含维生素 K

维 K 能够帮助强健骨骼

多晒太阳补维 D

维生素 D 能促进钙的吸收

没有维 D，补再多钙也是徒劳

除了多晒太阳，维 D 也能靠食补

比如香菇、银耳、木耳等菌类

这些食物中维 D 含量很优秀

少吃盐等于多补钙

每吃 6 克盐

就会有 40～60 毫克的钙流失

日常饮食别吃太咸

少点大鱼大肉

骨头汤不补钙

膳食中的蛋白质过多

钙的吸收率反而会降低

一天一块手掌大的肉

就够了

务必戒烟限酒

长期吸烟、过量饮酒

会损害骨骼健康，增加骨质流失

酒精度 5% 的啤酒，每天不超两罐

酒精度 12% 的红酒，每天不超半杯

告诉家人和朋友，特别是身边的女性

让我们一起预防骨质疏松吧~

[1] 组织学与胚胎学第9版[M]. :人民卫生出版社, 2018. 27-37.

[2] E Michael Lewiecki, MD. 骨质疏松的预防. UpToDate临床顾问.

[3] Harold N Rosen, MD, Marc K Drezner, MD. 绝经后女性骨质疏松的治疗概述. UpToDate临床顾问.

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