小李同学今年高考，自进入高三以来，他一直就觉得压力大，担忧多，担心自己学习退步，比不上其他同学，看到其他同学努力学习时心里很着急，总觉得太多内容都没掌握或者没学好，但又不能静下心来学习。他害怕自己高考不顺利而上不了理想的大学，怕家长、老师失望，怕同学笑话……他晚上睡不好，白天没精神，注意不集中，觉得记忆也下降了，做题时思路不清晰。有时还出现心慌、出汗、手抖等现象。

两个月前，他来到中山三院精神心理科寻求帮助。接诊医生王相兰说，小李同学的情况属于焦虑。近些日子，随着中考、高考日期的临近，中山三院的精神心理科来了不少备考的学生。考生应该如何面对焦虑？听精神心理科王相兰副主任医师详细讲解。

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焦虑是高考前最常见的情绪反应。所谓焦虑主要体现为过分的担忧伴随着明显的心理和身体的紧张。心理紧张主要表现为各种忧虑的想法和担心甚至恐惧的情绪，身体紧张主要表现为口干、出汗、心跳呼吸加快、肌肉紧绷或颤抖、坐立不安，以及入睡变慢。对于小李同学的情况，王相兰建议他从以下几个方面调整。

1、适度紧张有利于发挥

高考前的紧张是正常而必要的。高考的重要性毋庸多言，所以考前紧张是正常的反应，而且心理学研究发现，适度的紧张有利于能力水平的展现，有利于各种作业成绩或效率的提升。对于这一点，回顾以往经历，久经“考”验的小李同学也深有体会，所以紧张也是一种必要的准备状态。

因此高考前情绪调整的目标不是完全放松，而是适度紧张。“适度”两个字比较抽象，很难量化，可以理解为使自己有斗志又有效能的程度。有迎接挑战的勇气，敢冲上去战斗，同时有能打胜仗的信心，能静下来运筹。

2、让高考回归为一次考试

如何认识高考是调整情绪的关键。认知治疗理论认为导致我们紧张的原因往往不是事件本身，而是我们对事件的认识。高考的难度往往还比不上某些模拟考试，不过我们给它附加了很多的意义，使它成为了一个巨高难度的任务。

所以先让高考回归为我们面临的一次考试，这次考试分两天举行，上午下午分别考不同的科目。至于考试结果如何，考完再说，都还没考试呢。

3、试试下面两个放松身心的小妙招

缓慢呼吸和肌肉放松可以减轻身体的紧张。人是一个整体，身体紧张是心理紧张的表现，减轻身体紧张就可以降低心理紧张。

最简单有效的方法是缓慢呼吸，就是量化的深呼吸，吸气三秒、呼气三秒共六秒完成一次呼吸，这样呼吸频率就是每分钟10次，低于清醒状态下平均呼吸频率，所以称为缓慢呼吸。平时训练可以每天训练两次，坐姿或睡姿均可，注意力集中于呼吸，每次训练4-8分钟。紧张时可以用这种方式减慢呼吸频率，继而降低心率，然后使自己平静下来。

肌肉放松的原理是让肌肉先绷紧再松弛而达到放松，这里说个简单方法，考前热身，即用我们运动前的热身活动使肌肉放松，和考中放松，即考试中通过简单的颈部、肩部运动和扩胸、伸展等可在座位上完成的动作使肌肉放松。还有一个小技巧——打哈欠。哈欠结合了深吸气、深呼气和全身性肌肉紧张与放松，而且是我们可以主动发动的，几个大哈欠可以使身体更放松，还能使头脑更清醒。

4、合理安排时间 适当运动

由于即将参加高考，这个时候作息规律最重要。小李同学觉得自己还没准备好，说不熬夜怎么办。其实2003年以前高考都是七月份举行的，比现在晚了一个月，那时候的同学们是不是都是准备得很充分再去考的呢？实际上，可能没有哪位同学觉得自己是完全准备好之后才去高考的。

考试前要以作息规律为前提安排时间，复习上安排点轻松看看就有用的内容，比如作文范文等。每天用1小时左右的时间来慢跑或其他放松性的运动，也有助于减轻紧张。

5、积极心理暗示

积极心里暗示就是自己给自己打气，在心理告诉自己“没有问题，我可以！”等。想象一下考试结束后的轻松愉快以及丰富多彩的假日安排，会让我们感觉到快乐和舒适，这会提升动力、降低紧张。

在医生指导下，小李同学对自己的生活和学习安排进行了调整，保证了休息时间，增加了运动，坚持放松训练，他特别发短信告诉医生，近来感觉自己情绪稳定，没有以前那么紧张，正在积极备战高考。