备战中考——让您的孩子吃好吃对营养餐
中考生正处在生长发育的高峰期，加上现在离中考的时间已经是很近了，属于中考的冲刺阶段，考生的学习任务繁重，压力增大，相对来说，营养的需求量也有所增加，这时，做家长的您，最重要的是考虑怎么给孩子一个均衡的营养餐，有条件的家庭也可以请专业的营养师给您的孩子做中考期间的营养配餐。让孩子有充沛的精力和良好的状态去应考，这才是真正的帮到了孩子。为了让您的孩子考试期间有充足的营养保证，吴昌梅营养师在这里给各位家长提供以下饮食营养建议，供大家参考。
建议一：吃好一日三餐，注重均衡营养。考试需要大量的营养来供应脑发育和用脑所消耗的营养素，但营养不是一日之功，需要持之以恒，那么，在考前和考试中，家长都不能忽视孩子的营养供给，吃好一日三餐是必须的。对一日三餐要分配合理，主要的就是均衡饮食，食物要多样化，谷类为主，粗细搭配。早餐一定要吃好，早餐对于一天的学习是非常重要的；午餐也不能凑合，应该比较丰富多样一些，还要吃好吃饱；晚餐则相对要清淡一些，不要吃得太油腻太饱，否则会影响到睡眠，夜晚时间长，营养素也要相对高一些，以保证晚间有足够的营养素供身体需要。三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30％、30%、40%为宜，三餐之间如果孩子感到饥饿，可以加点牛奶或水果做点心，此外，每天要保证“三个一”即：一杯牛奶、一个鸡蛋、一个水果。
建议二：保证“三大产能营养素”蛋白质、脂肪、碳水化合物的足够供给。中考生年龄都在15至16岁之间，能量要求每天达到（男）2900、（女）2400卡路里的热量，才能保证日常所需。考生在紧张的备考过程当中，蛋白质、碳水化合物、磷脂、维生素和微量元素铁的需要量也远远大过平时，所以家长在这段时间就要给孩子多补充含有较多这些营养物质的食物，如：杂粮、瘦肉、鱼、肝脏、鸡蛋、牛奶和新鲜的蔬菜水果等。这些能为大脑提供很好的营养，提高考生的学习效率。
建议三：多吃蔬菜水果，保证维生素的供给。新鲜蔬菜和水果含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要食物来源。家长每天尽量给孩子提供500克的蔬菜和200--300克水果，注意深色蔬菜水果的摄入。多吃蔬菜和水果能提供身体所必需的维生素和矿物质，增加营养，缓解疲劳。
建议四：粗细搭配，注意摄入含充足B族维生素的食物。适当多给孩子吃一些杂粮粗粮。如红豆、绿豆、燕麦、玉米等，这类食物能够提供丰富的B族维生素，有利于促进消化，提高大脑的工作效率。
建议五：吃些坚果，健脑益智。坚果是植物的精华部分，坚果大多有补肾健脑、强心健体的作用，所以家长应经常给孩子吃一些核桃、芝麻、花生、松子、杏仁、南瓜子等健脑益智的食物，帮助提高孩子的记忆力。最好是考前这段时间每天吃一点，但要注意以每天不超过50克为宜，不要大量吃。
建议六：食物多样，多吃易消化吸收的食物。食物烹调应做到多种多样，口味适中，易于消化吸收，避免太甜太咸的食物。尽量让孩子少吃不易消化的食物，比如一些油炸、生冷的食物要尽量少吃，甜食也要少吃，尽量不要吃含糖量高的和油炸的点心，食物不要太硬。
建议七：饮食有度，让孩子吃饱别吃撑。不要认为孩子考试了，把大量的鸡鸭鱼肉都端上餐桌，让孩子海吃胡塞，那样会破坏孩子是脾胃，使孩子消化不良。家长可以安排一些平时孩子比较喜欢吃的食物，尽量让他们吃得高兴一些，确保有足够的能量来保证学习效果。
建议八：注意饮食卫生，确保食物安全。要给孩子吃新鲜的、安全的食物，尽量避免到一些没有生物安全保证的路边摊点吃东西，或者吃一些不新鲜的食物，以免造成食物中毒和胃肠道消化不良、腹胀、腹泻而影响到复习和考试。
建议九：均衡饮食，不可过分迷信“保健品”。科学饮食很重要，有些家长为了让孩子考出好成绩，给孩子乱补营养保健品，需要不要的营养素您都给孩子补进去，可能对孩子的身体健康埋下隐患。我的建议是：不可过分迷信“保健品”的作用。有资料显示，人的大脑和智力受许多因素的影响，营养只是诸多因素之一，而各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养素，只要不挑食，不偏食，均衡地吃好一日三餐，就能满足营养需要。不必要额外去补充。
建议十：足量饮水，合理选择饮料。饮水不足或丢失水分过多，都可以引起体内失水。中考期间气温高，孩子容易口渴，每天应保证1500—2000ml的水分摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供给，考生大脑思路才会清晰。饮水应该少量多次，一次性大量饮水会增加肠胃负担，使胃液稀释，既降低了胃酸的杀菌作用，又会妨碍胃对食物的消化。考生饮水以白开水或矿泉水为最好，一定不要喝咖啡、可乐和甜饮料，因为可乐、甜饮料、咖啡因的作用会使人产生尿频的感觉，会影响考生的临场发挥。
另外，考试前后应该保证充足的睡眠，每天不少于7到8小时，只有睡眠好，才能有好的精力投入考试。更不要因为学习紧张而放弃体育锻炼，适量的体育锻炼会对提高身体素质有好处。每天进行户外运动不少于30分钟，户外运动能够多晒到太阳，有利于体内维生素D的合成，保证骨骼健康发育。运动可以选择散步、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车等有氧运动，使您的孩子代谢旺盛，身心健康。每天抽出时间锻炼不仅不会影响学习，而且“磨刀不误砍柴工”，对学习有“事半功倍”的效果。
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